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  • 主题:冬练三九有科学、讲学问(转)

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    邮差 发表于:2013-11-26 13:48:53   | 只看该作者 查看该作者主题 楼主 
    寒冬季节,坚持室外锻炼,能提高大脑皮层的兴奋性,增强中枢神经系统体温调节功能,使身体与寒冷的气候环境取得平衡,适应寒冷的刺激,有效地改善机体抗寒能力。寒冷还能使机体的造血功能得到有益的刺激,增强造血功能和抗御疾病的能力。所以,坚持冬练的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。俗话说得好:“冬天动一动,少闹一场病,冬天懒一懒,多喝药一碗。”

        冬日锻炼前,一定要做好充分的准备活动。因为这时气温低,体表的血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的粘滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤,只有在锻炼前做些适当的活动才能避免。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻及拍打全身肌肉等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过跑步、全身按摩等方法,调动机体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

        运动锻炼宜在庭院、公园或林荫道上进行,切勿到车辆多、行人拥挤的大街上去,一则免生意外,二则防止思想分散,影响锻炼效果。运动量应由小到大,逐渐增加,尤其是跑步,不宜骤然间剧烈长跑,必须有一段时间的小跑,活动肢体和关节,待机体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的。倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减,睡眠差,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。

        运动换气,宜采取鼻吸口呼,因为鼻腔粘膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌液能挡住空气里的灰尘和细菌.对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上腭,让空气从牙缝中出入。

        冬日运动,是对付寒冷的积极措施,但应注意,冬天是一年中的闭藏季节,人体的新陈代谢水平相对缓慢,阴精阳气也都处于藏伏之中,所以运动锻炼中要注意精神内守,避免阴精阳气外泄。具体方法:一是准备活动要充分,待热后脱去一些衣裤,然后加大运动量;二是避免剧烈运动,不要搞得大汗淋漓,三是锻炼后,及时用毛巾擦干汗液。

        不管采取那种活动,肢体运动幅度有多大,心一定要静。要做到心静与身动的有机结合。冬季人体体内的物质代谢偏向于合成生产,往往表现出一种“内动外静”状态,因此,要注意保持情绪稳定,心境清宁,以保养体内元气和脏腑的安和。

        对于坚持冬跑的人,要特别注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飘天气,可在室内、凉台或屋檐下原地踏步跑,既能收到养生效果,又能避免意外。这一办法同样适用于身居闹市,无活动场地的人采用。晨起外出活动前,也宜在院内或室外避风处先进行准备活动。此外,大风、大雾、大寒,尤其是冷高压影响下的早晨,低层空气多受污染,在露天锻炼都是不适宜的。

        冬日运动衣着,既要保暖防冻,又要考虑到舒服,有利于锻炼。晨起室外气温低,宜多穿衣,待做些预备活动,身体温和后,脱掉厚重的衣裤再进行锻炼。锻炼后要及时加穿衣服,注意保温,尤其是冬泳后,宜用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。

        《黄帝内经》上说,冬季3个月,宜早睡晚起,“必待日光”,所以锻炼时间最好在日出后。但由于工作时间的限制,人们不可能等到早晨七八点钟日出后,可在六七点钟间进行,但一定要注意防寒保暖。冬泳宜选择在午饭后1小时进行为宜,其的气温略高,湿度低,冬泳中体温的散失就会慢一些,能坚持较长的锻炼时间。

        “三九天,冻破砖。”三九天是一年中最寒冷的时候,室外锻炼必须有一定的毅力和意志才能坚持,但是,严冬后面是阳春,只要能熬过三九,迎来的必将是灿烂的春天。

      
      对上班族来说,“冬练三九”也十分重要。上班族,俗称“盒子里的人”,是高血脂、脂肪肝、糖尿病等文明病的多发群体,生理年龄和功能年龄可能不相称,健身运动一定要适宜、适量。
      室内室外有选择
      体育运动是接触寒冷的最好方式。事实证明,冬季到户外参加体育活动,身体受到寒冷的刺激,肌肉、血管不停地收缩,能够使心脏跳动加快,呼吸加深,体内新陈代谢加强,身体产生的热量增加。同时,由于大脑皮质兴奋性增强,有利于灵敏、准确地调节体温。这样,人的抗寒能力就可明显增强。
      但同时,人是恒温动物,体温一般都保持在36.5摄氏度左右,这全靠大脑中叫下丘脑的那一部分加以调节。如果寒冷的程度太重,或来势凶猛,使下丘脑的调节功能失灵的话,人体就会出现“低温症”,一旦人体的体温低于33抓取摄氏度很快就会毙命。因此,当室外大风降温、大雾、降雪不宜室外活动时,室内的适当活动也是冬季锻炼的好办法。在室内锻炼时,要选择向阳的房间,先将室内通风换气后,可以在室内做体操,活动腰腿,也可以做气功锻炼,应选用动静结合的功法为好。也可以自己编一套健身操,比如有颈椎病、腰腿痛、高血压等病的人,可根据自己的个体情况做四肢、腰腿活动,尤其在头部的搓、按、捋、梳等手法,都会收到很好的效果。
      “冬练三九”更要重细节
      冬季参加体育锻炼虽然好处很多,但张俊杰教授还特别强调,“冬练三九”一定要科学。三九天,气温比较低,准备活动尤其重要。体力运动中代谢增强是逐渐的,组织、细胞从相对平静的惰性状态到代谢活跃的“清醒”状态,至少需要五分钟。运动学家认为,环境温度12.8摄氏度时,就可影响指、趾的活动能力。因此,运动前的热身,更为必要。
      有的人喜欢早晨锻炼,但在冬季,早晨不是锻炼的最佳时间。早晨气流淤滞,空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓,植被放出大量二氧化碳,铅、砷等重金属离子尚未扩散,新鲜空气较少。而且,早晨人的血糖较低,由于神经转换等原因,又是一天中血压最高的时间,是心绞痛、脑中风等血管性疾病的多发期。
      此外,当天气骤变时也要特别注意,不要和强风雾霾较劲。人在严寒酷冷之中,基础代谢率会增加10%至20%。即使加大运动量,其产热也主要用于御寒,难以达到健身效果。而且在雾、霾严重时,呼吸道粘膜会受到损伤,降低屏障和防御作用,一些细菌、病毒等致病微生物会侵入,产生肺部疾患。另外,饮食上也要科学。在运动前一定要吃些东西,千万不要空腹运动,运动后不宜立即进过热、过烫的饮食,不宜用含酒精的饮料解渴、解乏。
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